تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن في إثارة اهتمامنا في اللحظة التي نفهم فيها أن اتباع نظام غذائي لا يساعد. الأنظمة الغذائية لا تساعد - إنها حقيقة. لماذا ا؟تكمن الإجابة في المحظورات والقيود التي تكثر في الأنظمة الغذائية الحديثة والمعروفة "المثبتة على مر السنين". يجب أن يكون النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن متنوعًا وصحيًا ومغذيًا ، بغض النظر عن مدى غرابة ذلك. هناك العديد من المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي. وأيضًا الكثير من سوء الفهم ، وسوء التقدير ، وقصص الأطعمة الخارقة الرائعة ، والقوائم السوداء "للأطعمة الضارة" ، وقصص إعادة تأهيلهم الرائعة.
قبل بدء محادثة حول التغذية ، عليك أن تفهم أن توازن العناصر الغذائية الأساسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - قد تحول كثيرًا نحو مكون الكربوهيدرات في السنوات القليلة الماضية ، وتحديداً في آخر 25-30 سنة. في الوقت نفسه ، ليس عليك أن تحاول جاهدًا وتحسب - فقط اذهب إلى المتجر وانظر إلى نوافذ المتجر بالحلويات. يشغلون ما يقرب من ربع مساحة البيع بالتجزئة! والخطوة الأولى في التحول إلى نظام غذائي سليم لفقدان الوزن هي التخلص تمامًا من السكر في نظامك الغذائي اليومي. تبدو مخيفة ، أليس كذلك؟هل تعرف لماذا؟لأن إدمان السكر مرتبط بإدمان المخدرات.
- حسنا لقد بدأت. . . - سيقول شخص ما ، بخيبة أمل ، - مرة أخرى الحظر والقيود!
بضع دقائق من انتباهك وستوافق على أن قطع السكر يمكن أن يكون تقدمًا كبيرًا في تحسين صحة جسمك ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن.
نحن بحاجة للكربوهيدرات بالطبع. ولكن الذي؟لقد سمعنا جميعًا عن الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. نحن بحاجة إلى بطيئة. أطباق مصنوعة من الحبوب ودقيق القمح الكامل والخضروات. . . الفواكه والتوت مليئة بالكربوهيدرات الأسرع ، لكن تناول الفاكهة والتوت أفضل من شراء الحلوى من محلات المعجنات. يقترح العديد من خبراء التغذية التخلي بحزم وبشكل مفاجئ عن الكربوهيدرات من أي نوع وتقليل استهلاكها إلى 20-50 جرامًا يوميًا. مثل هذا الانتقال الحاد من المعتاد إلى المفيد يمكن أن يؤدي إلى الدوار وفقدان الطاقة والمزاج السيئ والاعتقاد بأنه ليس مفيدًا وأنه النظام الغذائي الصحيح.
النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن سوف يجلب لك المزيد من الفوائد والفرح إذا تحولت إليه بشكل تدريجي ومستمر ولم تضل. لكن عليك أولاً أن تفهم سبب مقاومة أجسامنا بشدة للتغيير ، خاصةً انخفاض كمية السكر.
السكر هو حقا آفة عصرنا. فقط عدد قليل من المنتجات التي يتم تقديمها لنا في محلات السوبر ماركت تفتقد ملعقة صغيرة من السكر. نحن لا نتحدث عن الحلوى الآن! العصائر والزبادي والمخللات والصلصات ومنتجات اللحوم نصف المصنعة والنقانق ومنتجات النقانق والأسماك المعلبة والشوربات سريعة التحضير والمعكرونة سريعة التحضير. . . القائمة لا نهاية لها! ومما يزيد من فظاعة الانتقال الوشيك إلى مبادئ غذائية جديدة - اتضح أنه ليس لدينا ما نأكله تقريبًا! ؟لا داعي للذعر ، هناك طريقة للخروج وهي سلمية للغاية.
يبدأ النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن بثلاث خطوات.
الخطوةالاولى:إزالة السكر في شكله النقي. الشاي والقهوة والكومبوت بدون سكر. نحن نرفض المربيات والمربى والحلويات والشوكولاتة والبسكويت وغيرها من أفراح شرب الشاي مع الأصدقاء أو أثناء استراحة من العمل. سيتم طرد الآيس كريم والكعك وحتى أعشاب من الفصيلة الخبازية منخفضة السعرات الحرارية من طاولتنا! يحظر جميع المشروبات الغازية. حاول تجنب السكر لمدة أسبوعين ، أسبوعين فقط - ستفاجأ. طعم الشاي مختلف. القهوة ايضا. الكاكاو مع الحليب ، ولكن بدون سكر ، يشحن أفضل من أي طعام فاخر آخر. وماذا يقدم مع الشاي؟في هذه المرحلة المكسرات (غير المملحة) ، الفواكه المجففة ، الطاقة تختلط مع العسل (خليط من المكسرات والفواكه المجففة ، يمر عبر مفرمة اللحم ، يمكنك إضافة الليمون) ، السندويشات بالزبدة (نعم ، نعم! ) ، الجبن والعادية النقانق ، وأفضل مع لحم الخنزير المسلوق محلي الصنع ، مع الكافيار ، وسمك السلمون المملح قليلاً ، وما إلى ذلك في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الشاي مع كل هذه الأشياء الجيدة جزءًا من الإفطار أو الغداء أو العشاء وليس وجبة خفيفة عادية. حول الوجبات الخفيفة ، بعد ذلك بقليل.
الخطوة الثانية:عندما يتحول الجسم من الكربوهيدرات السريعة إلى الكربوهيدرات البطيئة ، فقد حان الوقت للتخلص من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: دقيق القمح عالي الجودة والأرز الأبيض والبطاطس. هذا يعني أن جميع اللفائف ، والخبز ، والفطائر ، والعصيدة المصنوعة من الأرز المقشر ، وعصيدة السميد ، بالإضافة إلى كعكة المانا المفضلة لدى الجميع والبطاطس بجميع أشكالها تتحول تلقائيًا من طعام يومي إلى طعام شهي. نعم ، والشوربات يمكنها الآن الاستغناء عن البطاطس. في الوقت نفسه ، خبز الجاودار والمخبوزات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة (بدون سكر ، هل نسيت ذلك؟) ، الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو ببساطة تُسكب طوال الليل بالماء الصافي ، رقائق الشوفان سريعة التحضير ، يمكن خلطها جيدًا مع منتجات الألبان المخمرة ، وكذلك جميع أنواع الحبوب الغريبة أو المنسية مثل الحنطة والكينوا. بالإضافة إلى ذلك ، بصراحة ، تحتاج إلى إزالة الفواكه الحلوة من النظام الغذائي - الموز والعنب والكمثرى. التوت ليس مدرجًا في هذه القائمة بسبب ارتفاع درجة حموضته.
الخطوة الثالثة:في هذه المرحلة ، يجب أن تتوقف عن تناول جميع الكربوهيدرات وتترك فقط الكربوهيدرات الطبيعية التي تعد جزءًا من الخضروات والتوت الحامض. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الخطوتان الأوليان كافيتان لتقليل الوزن بشكل ملحوظ. وإذا استوفيت بعض الشروط الإضافية في نفس الوقت ، فلن تضطر إلى البحث عن نظام غذائي جديد بنفسك - ستصل إلى مستوى جديد تمامًا حيث تأتي التغذية السليمة أولاً ، وذلك مدى الحياة.
يجب أن يتنوع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن.هذا يعني أنه بالإضافة إلى BJU سيئ السمعة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، يجب أن يحتوي الميزان أيضًا على الفيتامينات والعناصر النزرة. وعندما تزودنا الكربوهيدرات بالطاقة في شكل نقي يسهل الوصول إليه ، يكون من الصعب جدًا على الجسم الحصول على تلك الطاقة من البروتينات وحتى أكثر من الدهون. ولكن ، كما هو الحال غالبًا ، ما يصعب الحصول عليه هو الأكثر فائدة عادةً. عادة ما تكون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مفرطة ، ولا يحاول أجسامنا معالجتها بالكاد ، ولهذا السبب تتناسب "السعرات الحرارية للسكر" بسرعة مع لفائف الدهون المريحة.
البروتينات ضرورية لجسمنا.البروتين مهم لمدى الحياة: في الطفولة هو مادة بناء ، وفي مرحلة البلوغ هو عنصر يساعد أجسامنا على العمل لأطول فترة ممكنة والحفاظ على نفسه على النحو الأمثل. انظر بنفسك: البروتين له وظيفة وقائية ، ويساعد في إنتاج الأجسام المضادة ، والنقل ، وأشهر بروتينات الهيموجلوبين تزود كل خلية بالأكسجين ، والتنظيم - بدون البروتين ، لا يمكن إنتاج الهرمون الطبيعي ، المحرك - يتم التحكم في جميع أنواع الحركة البروتينات الميوسين والأكتين والبلاستيك - بروتين الكولاجين المسؤول عن حالة النسيج الضام ، وظهور الجلد ، وما إلى ذلك ، والطاقة - تزود البروتينات الجسم بالطاقة. ولكن ربما تكون إحدى أهم وظائف البروتين هي الحفاظ على المعلومات الجينية ونقلها. يُعتقد أن المرض الرهيب السائد بشكل متزايد "مرض الزهايمر" يرتبط ارتباطًا مباشرًا بعدم كفاية تناول البروتين (ليس فقط معه ، ولكن العنصر الثاني الأكثر أهمية والذي يقل قليلاً).
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها البالغ العادي؟يلتزم العديد من خبراء التغذية والأطباء وأنصار التغذية السليمة بمعايير تناول البروتين ، والتي اشتقها العالم الألماني ماكس روبنر منذ أكثر من مائة عام ، والتي بلغت 0. 33 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. لقد تغير الكثير منذ ذلك الحين ، فقد تقدم العلم ووجدت الدراسات الحديثة قيمة متوسطة جدًا تتراوح من 1. 2 إلى 2. 0 جرام لكل 1 كجم من الوزن. فرق مثير للإعجاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 1. 2-2. 0 جم ليست وزن المنتج ، على سبيل المثال قطعة من اللحم أو جزء من الفول ، ولكنها محتوى البروتين النقي في المنتج. يمكنك العثور على جدول مثال للأطعمة الغنية بالبروتين على موقعنا على الإنترنت. كتب موقعنا الإلكتروني أكثر من مرة عن فوائد المنتجات البروتينية ، لكن تكرار هذه الحقائق العامة لا يضر أبدًا.
على الرغم من الشعبية الهائلة للأنظمة الغذائية النباتية والنيئة والنباتية ، ما زلنا بحاجة إلى 50٪ على الأقل من البروتين الحيواني للحفاظ على صحة الجسم وعدم قدرته على البقاء. هذه هي البيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم ومخلفاتها. هذه البروتينات ، على عكس الأطعمة النباتية ، لديها مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. على الرغم من أنه يجب تناولها ، إلا أن التنوع هو جوهر التغذية السليمة!
من الواضح أنه لا يوجد سوى عدد قليل من المنتجات على كوكبنا مصنوعة من مادة واحدة. كل الطعام تقريبًا عبارة عن مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وهنا مع العنصر الأخير - الدهون - ربما حدثت أعظم قصة جريمة في تاريخ علم الغذاء. في لحظة واحدة "مثالية" ، تم اعتبار الدهون أعداء للصحة. لقد سمع الجميع قصص مرعبة عن الكوليسترول واللويحات في الأوعية الدموية وأهوال أخرى. وعندما تنظر إلى كيفية قيام المتاجر بتجديد تشكيلاتها بمنتجات قليلة الدسم أو قليلة الدسم تمامًا بمعدل يحسد عليه ، فإنك تشك في الرغبة الصادقة في إطعامنا "صحيحًا" ، "صحيًا" ، "حيًا" لأنه لا يوجد شيء صحيح ومفيد عندما لا يحتوي النظام الغذائي على دهون.
ما هي وظيفة الدهون في أجسامنا؟سيقولون - ساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. وكل؟من فئة علم الأحياءسيظل شخص ما من المدرسة يتذكر وظيفة التبادل الحراري للدهون. إن أهم وظيفة للدهون في الجسم هي التمثيل الغذائي للفاعل بالسطح ، وبعبارة أخرى ، ببساطة ، ضمان تبادل الأكسجين في الحويصلات الهوائية. تبطن الدهون جدران الحويصلات الهوائية في أنحف طبقة وتمكننا من التنفس و. . . ليعيش. تتبادر إلى الذهن طرق جدتي في علاج أمراض الرئة على الفور: الدهون الغرير ، ودهن الكلاب ، ودهن الأوز ، والحليب الساخن والزبدة - هناك دهون في كل مكان ، من الداخل والخارج ، وقد ساعدت! وبالمناسبة ، لا يزال هذا مفيدًا ، فقط الأدوية المستخدمة لعلاج نقص الأكسجين ، والتي تُباع الآن مقابل المال البري ، تشكل في الواقع مستحلبًا للدهون. وظيفة أخرى مهمة للدهون هي تخليق الأغشية. يتكون غشاء الخلية من 70-85٪ دهون ، وتتمثل وظيفة الغشاء في ضمان حماية الخلايا وعزلها الحراري ونفاذية انتقائية (نظرًا لأنه ليس كل ما يحاول دخول الخلية مفيدًا وضروريًا لهذا الغرض). طبقة المايلين ، هذه الطبقة العازلة لأعصابنا ، تتكون من 70-80٪ أحماض دهنية مشبعة. لا يوجد المايلين - مصاب بمرض الزهايمر ، والتصلب (الأصغر بكثير) ، والخرف. تعتبر الدهون من أهم المواد الضرورية لبناء الأغشية وغمد المايلين ووظائفها ووظيفة الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. ضع ذلك في اعتبارك إذا اخترت ما بين 0. 5٪ و 3. 2٪ حليب.
وظيفة أخرى مهمة للدهون هي الهرمونات. الدهون هي مصادر تخليق الهرمونات وهناك الكثير في أجسامنا. هذه هي هرمونات النمو ، وهرمونات البروتين ، وهرمونات الغدة الدرقية ، وهرمونات الجهاز الهضمي ، وهرمونات الستيرويد ، وهرمونات الغدة الكظرية ، والهرمونات الجنسية ، وما إلى ذلك. ومن الواضح أن أدنى تحيز ، ونقص إنتاج الهرمون ، يهدد بحدوث اضطرابات كبيرة في عمل الكائن الحي بأكمله . هجوم مفاجئ من الرؤوس السوداء وحب الشباب ، وجميع أنواع الطفح الجلدي هي علامة على انخفاض مستويات الأندروجين. الصداع المتكرر "بدون سبب" يمكن أن يكون علامة على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. الأرق المستمر - عدم كفاية هرمون البروجسترون. التعب والإرهاق وحتى الإرهاق حتى أثناء الراحة يمكن أن يكون علامة على اضطراب في إنتاج هرمون الغدة الدرقية. تساقط الشعر هو أيضا من الأسباب علامة على هذا الاضطراب زيادة الوزن قد تكون بسبب ارتفاع مستويات هرمونات الاستروجين والكورتيزول والأنسولين مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون النسيان والتشتت مؤشران على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والكورتيزول. كيف يرتبط كل شيء!
الدهون هي المسؤولة عن تنظيم الحرارة. هذا هو السبب في أن الرجال الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا غالبًا ما يكونون أكثر سخونة من النساء اللائي يفقدن الوزن باستمرار. من المرجح أن يكون تجميد اليدين والقدمين باستمرار علامة على نقص الدهون إلا إذا كانت خاصية خلقية. الوظيفة الأكثر شهرة للدهون هي إذابة وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A ، E ، D ، K. الجلوس على نظام غذائي قليل الدسم وشرب مجمعات الفيتامينات - ليس خيارًا ، لا يتم امتصاص الفيتامينات ببساطة.
وأخيرًا وليس آخرًا - الفيتامينات والمعادن والعناصر الكلية والصغرى. توجد هذه المواد في جميع المنتجات بكميات وتركيبات مختلفة ، ولكن يجب إيلاء اهتمام خاص للخضروات الطازجة والجذور والفواكه والتوت. أحد أكثر الفيتامينات قيمة - فيتامين ج - لا يتم تصنيعه في أجسامنا ولا يمكن الحصول عليه إلا من المنتجات النباتية الطازجة. يحتوي موقعنا على قسم كامل عن الفيتامينات ، اقرأه ، إنه مفيد! تحتوي الأطعمة النباتية على الإنزيمات والفلافونيدات ، وجميع أنواع المعادن التي بدونها لا نستطيع ببساطة أن نعمل بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، البوتاسيوم - سيتعطل عمل القلب بدونه. المغنيسيوم مسؤول عن صحة الدماغ والجهاز العصبي والغدد الصماء ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي. هناك أيضًا ألياف غذائية في المنتجات العشبية - بدونها ، تكاد تكون عمليات الهضم والتمعج مستحيلة!
التغذية السليمة لفقدان الوزن وتحسين الجسم تشمل المبادئ التالية:
لا تأكل أكثر من ثلاث مرات في اليوم. غير متوقع ، أليس كذلك؟ولكن ماذا عن 5-6 وجبات في اليوم معلن عنها في العديد من التوصيات؟هذه الوجبات الجزئية مثالية للأطفال والرياضيين والمواطنين المصابين بأمراض خطيرة. إذا كنت لا تنتمي إلى أي من هذه الفئات ، فتناول ثلاث أو حتى مرتين في اليوم.
لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع ، وليس في الليل. الإفطار اختياري! إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح ، فقم بإعادة جدولة الإفطار بعد بضع ساعات. لا تحزم الطعام لمجرد أن أحدهم قال أن الإفطار هو أهم شيء.
تعلم أن تستمع إلى نفسك وتفهم الفرق بين الجوع والعادة المعتادة لخلط الأشياء. التوصية التالية سوف تساعد.
يشرب الماء. ليس باللتر ، كما يوصى به في بعض الأحيان. غير مطبوخ. المعبأة بشكل مثالي أو الربيع. العلاج بالشرب سهل الإحراج: كوبان من الماء الفاتر (ليس باردًا ولا ماء مغلي) في الصباح ، 1-2 كوب خلال النهار و 1 في المساء. أحيانًا يكفي شرب الماء لفهم أنه مجرد عطش وليس جوعًا.
اعتد على شراء جميع أنواع المكسرات والبذور بشكل متكرر. بالإضافة إلى الدهون ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الكبيرة والصغيرة.
تناول أطعمة كاملة. هذا ليس خالي من الدهون! الجبن القريش - دهون 9٪ ، ليس أقل ، لكن مع القشدة الحامضة ، والقهوة مع الكريمة ، والسندويشات ، والجبن الدهني ، وأسماك البحر الدهنية ، والأفوكادو الغريب ، ولحم الخنزير المقدد! هذا ليس ميلك المعتاد إلى إطلاق النار. بالطبع ، كل شيء يحتاج إلى مقياس.
لا تنس البروتينات! لكن ما لا يقل أهمية هو ما يتم دمجه معه. وستكون هذه التوصية الأخيرة.
تناول الخضروات. الكثير من الخضار والأعشاب. طازج ، مخلل ، مخلل ، مطهو على البخار ، مسلوق وحتى مقلي بالزيت! لكن السلطات الطازجة هي الأفضل بالطبع. ليس من الصعب حساب كمية الخضراوات: اقسم طبقك عقليًا إلى قسمين - نصف سيغطي الخضار والثاني مليء بالبروتينات والدهون ونفس الحد الأدنى المسموح به من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن لا يتعلق بالجداول والوصفات الصارمة. هذا هو نهج واعي. كل هذه النصائح تعمل فقط إذا كنت خاليًا تمامًا من الكربوهيدرات. إذا قمت بدمج البروتينات مع الكربوهيدرات (البطاطس المهروسة مع شنيتزل) أو الدهون مع الكربوهيدرات (لحم الخنزير المقدد مع الخبز) في طبق واحد ، تكون قد انتهيت. بتعبير أدق ، لا ، بالطبع لن تموت على الفور. سيستمرون في العيش ، يتنهدون من الموت بسبب كل كيلوغرام جديد ويشكون من الظلم ("أنا حرفياً أجلس على نفس الماء ، من أين تأتي الدهون ؟؟؟"). لا جلوس على الماء ، لا داعي لذلك تعامل مع منتجات الجوع والحمية ، فقط ابدأ بثلاث خطوات وانتقل إلى الصحة والجمال دون الرجوع.